So where do you get your protein?

protein

(for English click here)

Waar haal je dan je eiwitten als je geen vlees of vis eet?” Die vraag krijg ik vaak als ik zeg dat ik plantaardig eet. Ik vind het ook wel grappig dat iedereen zich plots bekommert over het aantal eiwitten terwijl veel plantaardige producten voldoende eiwitten bevatten.

Sojaproducten zoals tofu en tempeh bevatten veel eiwitten, maar ook noten, zaden & pitten en bonen. Maar ik eet gelukkig meer dan dat alleen…

Wat zijn eiwitten? Eiwitten bestaan uit ketens van 22 verschillende aminozuren. Ons lichaam produceert niet-essentiële aminozuren en moet 8 à 9 essentiële aminozuren uit voeding halen. Eiwitten hebben verschillende functies en zijn belangrijk voor het in stand houden van ons lichaam. Ze leveren aminozuren die de bouwstenen zijn voor de opbouw van cellen, spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed.

Hoeveel eiwitten heb je nodig? De meeste mensen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Duursporters hebben meer nodig, ongeveer 1,2 à 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. En mannen hebben meer nodig dan vrouwen. Toch is het moeilijk om het exacte aantal eiwitten te bepalen dat een atleet elke dag nodig heeft (het hangt oa. af van het type training: duurtraining, interval, herstel, …). Belangrijker daarom is het moment waarop je de eiwitten inneemt. Om spierafbraak te voorkomen, neem je het best net voor en tijdens de training voldoende eiwitten op. Voor een sneller herstel neem je het best net na je training voldoende eiwitten.

Enkele risico’s van een eiwittekort:

  • traag herstel bij blessures en infecties (eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren en het spierweefsel
  • spierafbraak
  • spierpijn (eiwitten zorgen voor herstel na een inspanning)
  • vermoeidheid
  • problemen met de spijsvertering

Hieronder vind je enkele van m’n favoriete plantaardige eiwitbronnen:

Avocado

In avocado vind je alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om een compleet eiwit te vormen. Avocado’s hebben misschien een slechte naam omdat ze calorierijk zijn (1 avocado bevat ongeveer 300kcal, 30 gram vet, 4 à 5 gram eiwit en 12 gram koolhydraten), maar laat je hierdoor niet afschrikken. Avocado’s voorzien je van gezonde vetten die je lichaam nodig heeft.

Voeg avocado toe aan je salade, maak een guacamole of eet op een toast met wat zout en chilipeper.

Amandelen

Net zoals andere noten bevatten amandelen veel eiwitten. Amandelen zijn geen volledig eiwit omdat niet alle aminozuren aanwezig zijn, maar toch zijn ze een goeie aanvulling van een gezond en evenwichtig dieet. Amandelen bevatten, behalve eiwitten, ook veel vezels en gezonde vetten.

Tip: laat de amandelen een nachtje weken voor een betere vertering. Je kan amandelmelk maken van de geweekte amandelen. Ook amandelpasta is een eiwitrijke snack. Smeer die op een toast met een paar schijfjes appel.

Spirulina & Chlorella

Spirulina en chlorella zijn blauw-groene algen die je zowel in poedervorm als in pillen kan nemen. Ze bevatten alle aminozuren en ook veel chlorofyl. Ze verlagen de cholesterol, bevorderen de spijsvertering en bevatten veel vitaminen en mineralen.

Tip: voeg wat poeder toe aan je smoothies.

Quinoa

Quinoa is hip de laatste tijd! Het wordt vaak bereid en gegeten als een graan, maar eigenlijk is het een pseudograan, het zijn namelijk de zaadjes van de quinoaplant. Quinoa is van nature gluten- en tarwevrij en mild voor de spijsvertering. Het bevat alle essentiële aminozuren en is dus een compleet eiwit. Belangrijk voor atleten is de aanwezigheid van lysine, een aminozuur dat nodig is voor de groei en weefselherstel.

Boekweit

Boekweit is net als quinoa een pseudograan. Het is een goede bron van compleet plantaardig eiwit en bevat dus alle essentiële aminozuren, waaronder ook lysine. Boekweit is ook rijk aan zink, ijzer, magnesium en het bevat antioxidanten die de cholesterol en bloeddruk helpen verlagen.

Inspiratie nodig? Maak deze boekweitpap als ontbijt of tussendoortje.

Amaranth

Nog een ander pseudograan is amaranth. Het is gluten- en tarwevrij en een goede bron van plantaardig eiwit. Amaranth bevat ook het aminozuur lysine, zit boordevol vitaminen en mineralen zoals oa. ijzer, magnesium, fosfor en calcium.

Chia zaad

Ook chiazaad is een pseudograan. Chia is een rijke bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. De belangrijkste eigenschap van chia is het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren die oa. een goed effect hebben op hart- en bloedvaten. Verder bevat het ook veel vitaminen en mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, kalium en fosfor.

Linzen

Linzen zijn peulvruchten en je hebt ze in allerlei kleuren en groottes. Ze bevatten veel vezels die voor een goede spijsvertering en darmwerking zorgen. Daarnaast bevatten ze ook veel eiwitten en ijzer. De hoge hoeveelheid vezels en eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Je kan ze in blik kopen (check dan wel even de ingrediënten en koop er zonder toevoegingen van suiker of smaakstoffen), maar je kan ze ook droog kopen. Laat ze dan een paar uur weken en kook ze in een tiental minuutjes gaar.

Inspiratie nodig? Probeer eens Linzen met courgette en geroosterde hazelnoot

Tempeh

Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. In tegenstelling tot tofu wordt tempeh van de hele sojaboon gemaakt waardoor het rijk is aan vezels. Daarnaast bevat het ook veel eiwitten, ijzer, B-vitamines en fosfor. Door het fermentatieproces is tempeh ook licht verteerbaar.

Pompoenpitten & zonnebloempitten

In pompoenpitten zitten veel eiwitten en ze bevatten alle essentiële aminozuren. Daarnaast bevatten ze ook veel ijzer, calcium, fosfor, vitamine A, B en E, maar ook veel zink die een boost kan geven aan het immuunsysteem. Het is ook een goeie bron van omega 3- en 6- vetten.

Naast de hoge hoeveelheid eiwitten, bevatten zonnebloempitten ook veel vitamine E. Vitamine E heeft ontstekingsremmende eigenschappen en heeft een goed effect op hart- en bloedvaten.

Inspiratie nodig? Maak eens deze heerlijke pompoenpit-melk.

Hennepzaad

Hennepzaad verdient misschien wel een hogere plaats in deze lijst. Het bevat heel veel antioxidanten, vitaminen en mineralen en omdat het alle essentiële aminozuren bevat, is het ook een compleet eiwit.


Bron:

Staying healthy with nutrition, Elson M. Haas

http://www.onegreenplanet.org


English

“Plant-based? So where do you get your protein?” This is probably one of the most common questions when eating plant-based. It’s actually funny too as no one really cares about protein untill someone decides to eat plant-based.

Most of us know that soy products such as tofu & tempeh are a great source of protein. Nuts, seeds and beans are a great source too, but we are eating more than this…

What is a protein? Protein is basically a huge string of 22 amino acids that provide our bodies with support, energy and sustenance. Our body produces non-essential amino acids and need 8 to 9 essential amino acids from our food. Protein builds our muscles, fuels our brains, keeps our skin and hair healthy and keeps our organs running properly. Protein is an important nutriënt but you don’t need a steak to get your daily amount.

How much protein do you need? Most people only need 0,8 grams per kilo of body weight to maintain lean muscle mass. Endurance athletes need more: 1,2 to 1,7 grams per kilo of body weight. It’s difficult to say how much protein an athlete needs every day. More important is the timing of protein intake. Muscle damage is reduced when protein is consumed immediately before and during workouts and muscle repair proceeds most quickly when protein is consumed immediately after workouts.

If you’re lacking in protein, you risk:

  • poor injury recovery (as protein fuels muscle recovery and regrowth)
  • constant muscle pain (as protein aids in repair)
  • constant fatigue (as protein is needed for a healthy metabolism)
  • digestive problems (as protein aids in digestion)

Here you find a list of my favourite plantbased sources:

Avocado

Avocado provide all the essential amino acids necessary for the body to form a complete protein. Avocados are high in calories (1 average avocado has about 300 calories and about 30 grams of fat, 4 to 5 grams of protein and 12 grams of carbohydrates). For those who do not eat a lot of fatty foods, they are a good source of needed oils.

Add avocado to your salad, make guacamole or eat on your toast with salt and chilipepper.

Almonds

Almons, like all nuts, are very high in protein. They aren’t a complete protein as they do not have all the amino acids, but they serve as a great addition to a healthy and balanced diet. Almonds are a good source of fiber, protein and healthy fats. Add them to your cereals, salads, granola mix or energy bars.

Tip: soak them overnight for better digestion. Make almond milk of soaked almonds.

Tip: almond butter is a perfect snack. Spread it on a toast with some apple slices.

Spirulina & Chlorella

Spirulina and chlorella are blue-green algae that can be taken as a supplement in either pills or powder form. They contain all of the amino acids and a large amount of chlorophyll. They have powerful anti oxidant and anti-inflammatory properties, can lower cholesterol and contain a lot of vitamins and minerals.

Add some powder to your smoothie.

Quinoa

Quinoa is hot nowadays. It’s prepared and served as a grain, but it’s actually a pseudo-grain. It’s free from gluten and very easy to digest. Quinoa contains all of the amino acids which makes it a complete protein source. Athletes can add quinoa to their diet as it contains lysine, an amino acid that is mainly essential for growth and tissue repair.

Buckwheat

Buckwheat is another pseudo-grain that is a complete protein and it’s rich in lysine too. Buckwheat also contains a lot of vitamins and minerals such as zinc, iron, magnesium. The antioxidants in buckwheat help to lower cholesterol and blood pressure.

Need soms inspiration? Try this warming buckwheat porridge.

Amaranth

Another pseudo-grain is amaranth. It’s a very rich source of plant-based protein and rich in lysine. Amaranth contains a lot of vitamins and minerals such as calcium, iron, magnesium and phosphorus.

Chia seed

Chia seed is another pseudo-grain. It offers complete protein, is anti-inflammatory and very easy to digest. It’s an excellent source of omega 3- fatty acids, vitamins and minerals such as calcium, iron, magnesium, phosphorus and potassium.

Lentils

Lentils are not a complete protein, but they are a great source of amino acids. When combined with grains, they form a complete protein. They are easier to digest than larger beans and because of the filling fiber, they will keep hunger at bay.

Need some inspiration? Try these lentils with courgette and roasted hazelnuts

Tempeh

Tempeh is made out of fermented soy and is a great source of clean protein. Because of the fermentation it is very easy to digest. It also contains iron, phosphorus, B-vitamins, … Make sure it is organic and not genetically modified.

Pumpkin & sunflower seeds

Pumpkin seeds are a good source of natural protein with all the essential amino acids. They are best known for their high concentration in zinc which can provide a boost to the immune system. They are also rich in iron, calcium and phosphorus as well as Vitamin A, B and E. They also contain heart-healthy unsaturated fats and essential fatty acids such as omega 3 and 6.

Need some inspiration? Try this pumpkin seed milk.

Sunflower seeds are an excellent source of Vitamin E, an antioxidant that is known for its anti-inflammatory properties. Vitamin E intake has also been linked to a decreased risk of arterial blockage and cardiovascular disease.

Hemp seeds

Hemp seed is not only for ensuring your protein needs, it also contains a lot of antioxidants, vitamins and minerals. Hemp seed is a complete protein as it contains all of the essential amino acids.


Source

Staying healthy with nutrition, Elson M. Haas

http://www.onegreenplanet.org

Advertenties