Plenty of goodness

(for English click here)

Een bordje gezond!

diner

Wat ligt er op m’n bord? Linzen met courgette & geroosterde hazelnoten, gemarineerde bietjes, geroosterde pompoen, gestoomde broccoli met tahindressing & volkoren rijst.

Ok, het lijkt een hele klus om alles klaar te maken. En het staat inderdaad niet in een half uur op tafel, maar het voordeel is dat ik veel restjes heb waar ik de volgende dagen mee verder kan. Ik maak van alles een dubbele portie. Omdat ik ’s middags geen brood eet, maak ik de avond voordien een lekkere lunchbox klaar. De restjes pompoen kan je in stukjes snijden en verwerken in een salade, de linzen kan je eten met een portie quinoa en van de rijst maak ik rijstmelk. Maar je kan natuurlijk ook 1 van de volgende recepten klaarmaken.

Volkoren rijst

– 2 kopjes rijst

– 4 kopjes water

– zeezout

Laat de rijst een nacht weken in dubbel zoveel water (zie noot). Giet het water weg en spoel de rijst goed af. Heb je hiervoor geen tijd, spoel de rijst dan goed af.

Doe de rijst samen met het zout in een kookpot, voeg het water toe en breng aan de kook. Zet het vuur iets lager en laat sudderen tot het water is opgelost. Dit duurt ongeveer 25 tot 45 minuten, afhankelijk van hoelang je de rijst hebt laten weken. Haal de rijst van het vuur en zet apart (met deksel erop).

Terwijl de rijst kookt, kan je aan de groenten beginnen.

Gemarineerde rode biet (naar een recept van Amy Chaplin – At home in the whole food kitchen)

– 3 à 4 middelgrote rode bieten

– 1 el appelazijn

– 1 el olijfolie

– 1 el balsamicoazijn

– ½ el sesamolie

Spoel de bieten af en breng ze (op hun geheel) aan de kook in voldoende water. Het koken duurt ongeveer 40 minuten. De bieten zijn klaar als je ze met een vork kan doorprikken. Laat de bieten even afkoelen en verwijder dan de schil terwijl je ze onder koud water houdt. Snij de bieten in halve maantjes of blokjes en doe in een mengkom. Voeg azijn en olie toe en meng voorzichtig.

 

 Geroosterde pompoen met rozemarijn

– 1 kleine hokkaido pompoen

– olijfolie

– zeezout

– rozemarijn

Verwarm de oven voor op 200°C. Was de pompoen goed, de schil is eetbaar dus je hoeft hem niet te schillen. Snij de pompoen in 2 en haal het vruchtvlees eruit. Snij in reepjes en leg in een ovenschaal. Besprenkel goed met olijfolie, peper en zeezout en rozemarijn. Meng goed (eventueel met je handen) zodat alle reepjes goed onder de olie en kruiden zitten. Laat ongeveer 30 minuten roosteren (afhankelijk van de oven).

Linzen met courgette en geroosterde hazelnoten

– 150 gram linzen (droog) (of een blikje van 400 gram)

– sap van ½ à 1 citroen

– 2 el olijfolie

– 1 el mosterd

– 1 tl appelazijn

– peper en zeezout

– 1 el tijm

– 10 muntblaadjes

– ½ courgette

– een handje hazelnoten

Als je kan, laat dan de linzen een paar uur weken (zie noot). Heb je hiervoor geen tijd, spoel ze dan goed af. Kook de linzen in voldoende water. De kooktijd varieert van het soort linzen, maar het duurt ongeveer 10 minuutjes. Giet de linzen af en laat afkoelen. Voeg citroensap, olie, azijn en mosterd toe en meng voorzichtig. Voeg de kruiden (behalve de munt) toe en proef.

Snij de courgette in plakjes en wrijf ze in met olijfolie. Strooi er wat zout over en zet in de warme oven (waarin je ook de pompoen bakt). Laat de courgette ongeveer 15 minuten bakken. Haal uit de oven en laat afkoelen.

Doe de hazelnoten in een bakvorm zonder vetstof en laat een paar minuutjes roosteren. Hou de noten in de gaten, want die branden snel aan.

Voeg de afgekoelde courgette en noten toe aan de linzen en werk af met de munt.

Gestoomde broccoli met tahindressing

– 1 broccoli in roosjes gesneden

– 60 ml / ¼ cup tahini (sesampasta)

– 2 el water

– 1 tl mosterd

– 1 tl appelazijn

– 2 el sinaasappelsap

Vul een pan met een laagje water en plaats de stoommand in de pan. Zorg ervoor dat het mandje en het water elkaar niet raken. Breng het water aan de kook en voeg dan pas de broccoli toe. Na ongeveer 5 minuten is de broccoli klaar.

Voor de tahindressing mix je alle overige ingrediënten in een hoge beker met een staafmixer.

Noot

Granen, peulvruchten en noten bevatten fytinezuur. Dit zuur belemmert de opname van voedingsstoffen. Het weken zorgt ervoor dat het fytinezuur ‘los’ komt van bv. bonen en granen. Ze zijn dan makkelijker verteerbaar en je krijgt alle voedingsstoffen binnen.

Rijst, bonen, kikkererwten en noten laat ik een nacht weken. Linzen en quinoa hebben voldoende aan ongeveer 4 uur.


(English) Plenty of goodness

What’s on my plate? Lentils, courgette & roasted hazelnuts, marinated beets, roasted pumpkin, steamed broccoli with tahin dressing & cooked rice

Ok, it’s seems a lot of work to prepare all this food. And yes, I have to admit you’re not finished after 30 minutes. But… the good thing is that I have plenty of food for the next days. I make bigger portions so I can make a delicious lunchbox for the coming days. You can cut the pumpkin in wedges and add to your salad, eat the lentils with some quinoa or make delicious rice milk. Or make just one of the following recipes.

Rice

– 2 cups rice

– 4 cups water

– sea salt

Cover the rice with water and let soak for at least 8h (up to 24h). Drain and rinse (see note). If you don’t have time to soak, wash the rice and drain well. Cover the rice with water and bring the liquid to a boil. Reduce the heat and let simmer, until the rice is tender and the water is absorbed. Remove from the heat and let sit for a few minutes, covered.

While the rice is cooking, you can prepare the vegetables.

Marinated beets (inspired by a recipe of Amy Chaplin – At home in the whole food kitchen)

– 3 to 4 medium beets

– 1 tbsp apple cider vinegar

– 1 tbsp olive oil

– 1 tbsp balsamic vinegar

– ½ tsp sesame oil

Wash the beets and place them in a pot, covered with water and bring to a boil. Cover pot and let simmer for 40 minutes or until a fork is easily inserted. Drain beets and slip off their skins under cold water. Cut the beets in wedges and place in a bowl, combine with the other ingredients.

Roasted pumpkin

– 1 small hokkaido pumpkin

– olive oil

– fine sea salt

– dried rosemary

Preheat the oven to 200°C. Wash the pumkin skin well, you can eat it. Cut the pumpkin in half, remove the seeds and slice into rounds. Put them on a baking tray and drizzle with oil and sprinkle with a few pinches of salt and rosemary. Roast the pumpkin in about 30 minutes, or until tender.

Lentils, courgette & roasted hazelnuts

– 150 gram lentils (dry) (or canned about 400 grams)

– Juice of ½ to 1 lemon

– 2 tbsp olive oil

– 1 tbsp mustard

– 1 tsp apple cider vinegar

– black pepper & sea salt

– 1 tbsp thyme

– 10 fresh mint leaves

– ½ courgette

– handful of hazelnuts

If possible, let soak the lentils for 4h (see note). If not, wash the lentils well. Cover the lentils with water and bring to a boil. Cooking time depends, it’s about 10 minutes. Rinse and let cool. Place in a bowl and add the remaining ingredients, except the mint, toss well.

Cut the courgette lengthwise and drizzle with olive oil and salt. Put on a tray and place in the warm oven (the oven is still warm from the pumpkin). Roast the courgette for about 15 minutes. Remove from the oven and let cool.

Put the hazelnuts in a baking tray (without oil) and toast them in a few minutes. Watch out, the nuts will burn quickly.

Add the courgette and nuts to the lentils and garnish with the mint leaves.

Steamed broccoli with tahini dressing

– 1 broccoli, cut into florets

– 60 ml /1/4 cup tahini

– 2 tbsp water

– 1 tsp mustard

– 1 tsp apple cider vinegar

– 2 tbsp orange juice

Add water to the bottom of a medium pot and place in steamer basket. Bring water to a boil and add the broccoli. Steam for about 5 minutes.

Tahini dressing

Place the remaining ingredients in a bowl and stir until smooth.

Note

I use to soak my grains, beans and nuts in water before I cook them. Soaking reduces phytic acid (which inhibits mineral absorption), helps assimilate nutrients and aids digestion.

Soaking time for rice, beans, chickpeas and nuts is from 12h to 24h, while quinoa and lentils only need about 4h.

Advertenties