Healthy stuffed sweet potato

(for English click here)

sweet potato

Enjoy as a side dish or on its own as a light dinner or lunch!

De zoete aardappel is, in tegenstelling tot de gewone aardappel, een groente. Het zit bomvol antioxidanten die voorkomen dat vrije radicalen schade aanrichten in het lichaam (zoals veroudering, schade aan de huid en bindweefsel). Een van die antioxidanten is vitamine C, die oa. goed is voor de botten, bloedvaten, ons immuunsysteem en de opname van ijzer. Er zit ook veel vitamine B6 en betacaroteen in (die in het lichaam wordt omgezet tot vitamine A). En in tegenstelling tot de gewone aardappel is de glycemische index veel lager.

Behalve de vele voordelen voor het lichaam is zoete aardappel ook gewoon lekker en het zorgt voor een verzadigd gevoel!

Je kan toevoegen wat je zelf lekker vindt of in de frigo hebt liggen. Heb je restjes (zoals quinoa en gebakken groenten) dan kan je die makkelijk verwerken en daarmee de aardappel vullen. Of je kan tomaat, bonen, spinazie, avocado en koriander mengen voor een Mexicaanse zoete aardappel. Je kan er eigenlijk alle kanten mee uit. Zorg wel voor een lekkere dressing!

Nodig:

  • 4 zoete aardappel, goed gewassen
  • gekookte linzen
  • groenten: ik gebruik gestoomde broccoli, gebakken wortel, ajuin en mais
  • peper en zout
  • peterselie
  • citroensap

voor de tahinidressing:

  • 60 ml / 1/4 cup tahini
  • 2 el water
  • 1 tl mosterd
  • 1 tl appelazijn
  • 2 el sinaasappelsap

 

  • Verwarm de oven voor op 200°C. Maak met een vork gaatjes in de aardappel en leg op een bakplaat. Bak ongeveer 45 minuten of tot ze zacht zijn van binnen.
  • Snij de ajuin en stoof die. Snij de andere groenten in kleinere stukjes en laat die kort meebakken. Laat afkoelen. Doe de groenten in een kom en voeg de linzen en mais toe. Kruid met peper en zout, citroensap en verse peterselie.
  • Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen. Zet apart.
  • Haal de aardappel uit de oven en snij in de lengte in twee. Plet de binnenkant een beetje en doe er wat zout en peper op en doe de vulling op. Werk af met de dressing.

 

Aardappel.. wel gezond niet gezond, je wordt er dik van, beter vermijden, zucht! Ja maar, hoe zit het nu?! Het ‘probleem’ met aardappel is de glycemische index (GI). Dit is een maat waarmee wordt aangegeven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose worden opgenomen in het bloed. Je lichaam maakt insuline aan om glucose af te voeren. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in het bloed hebben een hoge GI, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose traag afgeven aan het bloed een lage GI hebben. Producten met een hoge GI zijn onder meer wit brood, aardappel, suiker.. producten met een lage GI zijn oa. havermout, peer, zoete aardappel… Het is dus belangrijk om producten te eten met een lage GI.


English

Sweet potatoes are an excellent and inexpensive staple to have on hand. They contain almost twice as much fibre as other types of potatoes. So the caloric energy is used more slowly and efficiently than a low fibre carbohydrate. For as sweet as they are, sweet potatoes have a low glycemic index. This means they release sugar slowly into the bloodstream, unlike normal potatoes or starchy foods that elevate blood sugar rapidly. So you won’t get blood-sugar spikes, but you will get a steady amount of energy.

Due to the color-pigmented vitamins, sweet potatoes are high in anti-inflammatory benefits. They are rich in vitamin C, A, E and B6. Vitamin A and E support a healthy immune system and fight against diseases. Vitamin B6 breaks down homocysteine, a substance that contributes to the hardening of blood vessels and arteries. The benefits of vitamin C include protection against immune system deficiency, cardiovascular disease, prenatal health problems, eye disease, …

Enough reasons to include sweet potato to your healthy life style :o)

These stuffed sweet potato are loaded with protein, fibre and healthy fat, but you can add whatever you like or what’s available. Add some quinoa leftovers and grilled veggies or what about some tomatoes, black beans, onion, coriandre and avocado for a Mexican style potato? Just make sure you have a good dressing on hand!

You need:

  • 4 sweet potatoes, scrubbed clean
  • cooked lentils
  • vegetables, I used leftovers like steamed broccoli, roasted carrots, corn and onion
  • lemon juice
  • sea salt and pepper
  • parsley

tahini dressing:

  • 60 ml / 1/4 cup tahini
  • 2 tbsp water
  • 1 tsp mustard
  • 1 tsp apple cider vinegar
  • 2 tbsp orange juice

 

  • Preheat the oven to 200°C / 400°F. With a fork, poke holes in the potatoes. Bake for 45 minutes to an hour or until tender.
  • While potatoes are baking, blend together the tahini dressing and set aside.
  • Sautée onion and add vegetables (if using fresh veggies) or add the steamed (leftover) vegetables and bake about 1 minute. Remove from heat.
  • In a bowl, combine the vegetables with lentils and corn and add salt, pepper and parsley.
  • Remove potatoes from oven, cut open lenghtwise, mash each side with a fork and sprinkle on a little sea salt and pepper.
  • Add the topping and drizzle the tahini dressing over the potato.

Enjoy as a side dish or as a light dinner or lunch!

Advertenties